Pin It

Wegetarianizm czy weganizm nie jest dla każdego, niektórzy zwyczajnie potrzebują mięsa w swojej diecie. Mięsożercom przychodzi więc na pomoc dieta fleksitariańska.

sałatka

A czym właściwie jest fleksitarianizm? Na czym polega ta dieta o zabawnie i nietypowo brzmiącej nazwie?

Nazwa fleksitarianizmu wzięła się od angielskiego słowa flexible, czyli elastyczny, które bardzo akuratnie tę dietę opisuje, połączonego ze słowem vegetarian. Fleksitarianie są bowiem elastyczni, jeśli chodzi o spożywanie mięsa. Chociaż dieta fleksitariańska bazuje na warzywach, dopuszcza też minimalne spożycie ryb, drobiu i mięsa. Nie zakłada szczególnego rygoru ani ścisłych zasad, lecz zachęca do stopniowego wymieniania mięsa na produkty roślinne.

Skromne ilości mięsa są dobre dla naszego zdrowia, a jeśli jesz go bardzo dużo, dieta fleksitariańska pomoże Ci zbilansować swoje posiłki. Podpowiadamy, od czego zacząć.

Zrób listę produktów

Przygotowywanie listy zakupów jest dobrym pomysłem w przypadku każdej diety, ponieważ pozwala nam ograniczyć ilość kupowanych produktów, szczególnie tych kupowanych pod wpływem impulsu. Możesz sporządzić sobie dużą listę wszystkich fleksitariańskich produktów i zawiesić ją w widocznym miejscu, na przykład na lodówce. Gdy będziesz szła po zakupy, ta lista może Ci posłużyć jako lista bazowa. Powinno się na niej znaleźć jak najwięcej warzyw, owoców, orzechów i nieprzetworzonych produktów zbożowych. Pamiętaj, że zasadą jest „więcej warzyw, mniej mięsa”.

Zbilansowane posiłki

Jeżeli najwięcej miejsca na Twoim talerzu zajmują w tej chwili mięsa i nabiał, będziesz musiała popracować nad swoim pojęciem zbilansowanego posiłku. Połowę talerza powinnaś zapełniać warzywami i owocami, jedną czwartą źródłem białka, a pozostałą ćwierć pełnoziarnistymi lub skrobiowymi produktami, np. pieczonym ziemniakiem.

Przykładowy posiłek to sałatka ze świeżych warzyw, pełnoziarnisty makaron oraz grillowana pierś z kurczaka. Na śniadanie natomiast wypróbuj świeże owoce z płatkami owsianymi i jogurtem.

Jedz płatki z orzechami i nasionami

Tłuszcz pełni w diecie istotną rolę, pomaga wchłaniać składniki odżywcze, sprawia, że czujemy się syte, a zdrowe nienasycone tłuszcze poprawiają stan naszego układu krążenia. Zamiast więc sięgać po masło czy ser, dodajmy do naszego śniadania orzechy lub nasiona, które zawierają zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe. Pamiętaj, by wybierać orzechy niesolone. Będą one szczególnie smakowite w połączeniu z płatkami z pełnego ziarna, owocami i jogurtem. Możesz zrobić owsiankę, zjeść płatki z zimnym mlekiem, lub też przyrządzić odżywczy koktajl.

Pozwalaj sobie na jeden odzwierzęcy produkt dziennie

Choć dieta fleksitariańska nie wyznacza konkretnych zasad dotyczących jedzenia produktów odzwierzęcych, warto zacząć starać się je ograniczać, w szczególności te tłuste. Spróbuj określić sobie dzienny limit takich produktów, nie musi to być od razu tylko jeden, ale stopniowo staraj się tę ilość zmniejszać. Możliwe, że z czasem w ogóle zrezygnujesz z mięsa i nabiału.

Zacznij od produktów, bez których jesteś w stanie się obyć. Jeśli możesz zamienić poranną jajecznicę na bekonie na owsiankę z owocami i orzechami, ale nie umiesz żyć bez grillowanej piersi kurczaka na lunch, w pierwszej kolejności pozbądź się jajecznicy. Pamiętaj, że dieta fleksitariańska polega na elastyczności i nie powinna być rygorystyczna. Jeśli będziesz sobie wszystkiego odmawiać, długo nie wytrzymasz.

Spróbuj wegetariańskich zastępników

Kochasz burgery? Kto nie kocha? 😉 Ale może warto by było pomyśleć o wegeburgerach? „Kotlety” możesz robić z różnych warzyw i na pewno któreś z nich przypadną Ci do gustu, a raz na jakiś czas wciąż będziesz mogła pozwolić sobie na prawdziwego mięsnego. W ten sam sposób możesz spróbować wegetariańskich kotletów mielonych, taco, a nawet wegańskich „serów”. Dzięki takim zamianom urozmaicisz także swój jadłospis.

Wypróbuj dietę śródziemnomorską

W diecie krajów basenu Morza Śródziemnego znajdziemy mnóstwo zdrowych produktów i potraw z warzyw. Jest ona również znana jako bardzo zdrowa dieta. Dlatego jeśli masz problem z wymyśleniem warzywnych posiłków i wydaje Ci się, że Twoja dieta będzie nudna, zapożycz kilka przepisów z kuchni greckiej, włoskiej, hiszpańskiej bądź też arabskiej. Na pewno będziesz miała z czego wybierać 🙂

Delektuj się małym stekiem

Steki i mięso w ogóle są dozwolone w diecie fleksitariańskiej, lecz z umiarem. Dlatego, aby nie musieć całkowicie rezygnować ze spożywania mięsa, zmniejsz porcje. Zamiast całego schabowego zjadaj pół, a za to więcej warzyw. Postaraj się, by Twoja porcja mięsa nie ważyła więcej niż 80g. W ten sposób łatwiej Ci będzie wyeliminować produkty zwierzęce z diety.

Jedz porcję warzyw z każdym posiłkiem

Spożywając 2000 kalorii dziennie, powinnyśmy jeść 2,5 porcji warzyw i 2 porcje owoców, jednak większość z nas nie zjada nawet połowy tego. Tak niskie spożycie warzyw i owoców wpływa na deficyty w naszych organizmach, ponieważ nie dostarczamy im wystarczających ilości błonnika, kwasu foliowego, witamin A, C oraz K, a także cennych antyoksydantów, których w warzywach i owocach jest właśnie najwięcej.

Staraj się dodawać warzywa i owoce do każdej potrawy, jedz dużo sałatek i surówek. Jeżeli przygotowujesz zupę, dodaj więcej warzyw i zmiksuj ją na gęsty pożywny krem. Do gulaszu także możesz dorzucić paprykę i pomidory. Ryż, makaron i kasza komponują się z całą gamą warzyw a czasem też i owoców. Takie potrawy na pewno będą o wiele smaczniejsze niż tradycyjny schabowy z ziemniakami 😉

Zaprzyjaźnij się z fasolą

Nie, nie chcemy, żebyś namalowała na ziarnku fasoli oczy i buźkę i rozmawiała z nią o wyższości filozofii Kanta nad Heglem 😉

Fasola, jak i inne rośliny strączkowe, jest bogata w białko oraz błonnik, witaminy z grupy B i żelazo. Dzięki temu świetnie się nadaje jako zastępnik mięsa. Do wyboru masz różne rodzaje fasoli, groch, soję, ciecierzycę, soczewicę itd. Do tego dorzuć orzechy i nasiona, a w Twojej diecie na pewno nie zabraknie niezbędnych protein.

Spróbuj wegańskich deserów

Zwykle nasze desery zawierają mleko, masło czy jajka, a ponieważ na diecie fleksitariańskiej staramy się ograniczać spożycie produktów odzwierzęcych, dobrze by było i dla nabiału znaleźć kilka zastępników. Dlatego polecamy wypróbować desery wegańskie, które zawierają mleko roślinne, różne orzechy i nasiona, kasze i mnóstwo owoców. Chociaż na początku może Ci się wydawać, że takie desery nie dorównają tym tradycyjnym, wystarczy spróbować kilku prostych przepisów (na początek proponujemy lody bananowe i mus czekoladowy, a następnie coś trochę bardziej skomplikowanego), aby się przekonać. Nie pożałujesz 🙂

Ucz się z każdym krokiem

W czasach, gdy wszystko jest szybsze, lepsze i mocniejsze, a efekty powinny być natychmiastowe, zaś na rynku co chwilę pojawiają się nowe super-diety i pigułki odchudzające, może być nam łatwo czuć zniecierpliwienie, kiedy po tygodniu na diecie fleksitariańskiej wciąż będziemy pałaszować wielkie steki, jajecznicę i ciasto z bitą śmietaną. Nie szkodzi, nie wszystko na raz. Skoro dieta jest elastyczna, Ty też możesz być dla siebie bardziej wyrozumiała. Rób małe kroczki i powoli się przyzwyczajaj, a nawet jeśli zdarzy Ci się ulec pokusie, to nic się nie stanie.

Spróbuj poszukać w internecie informacji o wegetarianizmie i weganizmie, poznać nowe przepisy na dania bezmięsne. Możesz poczytać odpowiednie czasopisma, popytać znajomych, obserwować blogi. Zmiana nawyków zawsze zajmuje sporo czasu, więc nie rób nic na siłę.

Dieta fleksitariańska jest propozycją dla wszystkich, którzy nie chcą rezygnować z jedzenia mięsa i nabiału, ale jednocześnie chcą się zdrowo odżywiać. Postępując według jej elastycznych zasad, nie będziesz czuła typowej dla diety presji i nie będziesz miała wyrzutów sumienia, jeśli Twój widelec „niechcący” natrafi na schabowego 😉

Mamy nadzieję, że powyższe rady pomogą Wam zacząć. Chętnie poznamy też Wasze pomysły, jak ułatwić sobie zmianę nawyków żywieniowych.