Pin It

Budowanie masy mięśniowej zależy nie tylko od Twoich wyników na siłowni, ale również od tego, w jaki sposób się odżywiasz.

kobieta trening muskuły

Aby zapewnić sobie możliwie optymalny wzrost mięśni, do codziennej diety dodaj poniższe produkty. Niektóre z nich pewnie już dobrze znasz, ale kilka może Cię zaskoczyć.

Oto 20 produktów, które świetnie wpłyną na Twoje mięśnie.

Jajka

Jajka są szybkim i łatwym w przygotowaniu sposobem dostarczenia organizmowi dawki białka, które jest niezbędne do budowy tkanki mięśniowej i jej naprawy po treningu. Jedno jajko zawiera około 6 – 8 gramów protein, a poza tym jest bogate również w witaminy, cynk i wapń, czyli w sam raz dla Twoich muskułów.

Piersi z kurczaka

Na 100g piersi otrzymujesz aż 23g białka i niewielką ilość tłuszczu. Do tego piersi są niedrogie, łatwe i szybkie do przygotowania i można je podawać na niezliczoną ilość sposobów.

Woda

Chociaż wody nie możemy nazwać produktem spożywczym, jest ona istotnym elementem w każdej diecie. Oprócz tego, że podczas treningu tracimy wodę, pocąc się, powinnyśmy też pamiętać, że woda stanowi aż 75% tkanki mięśniowej. Dlatego odpowiednie nawodnienie pomoże w utrzymaniu mięśni w dobrej kondycji. Najlepiej, jeśli na kilogram masy ciała będziesz spożywać dziennie około 35ml wody.

Tran

Raczej suplement diety niż produkt spożywczy, tran, dzięki zawartym w nim kwasom omega-3, ma właściwości przeciwzapalne i wspomaga Twój organizm w szybszej regeneracji po intensywnych ćwiczeniach. To z kolei oznacza, że możesz ćwiczyć częściej 🙂 Co więcej, tran może również przyspieszyć metabolizm, więc będziesz nie tylko budować mięśnie, ale też eliminować tłuszcz.

Wołowina

Mięso wołowe to kolejny produkt bogaty w kwasy omega-3. Poza tym zawiera dobre nienasycone tłuszcze i 400% dziennej dawki witaminy A w formie beta-karotenu oraz witaminy E. Ważne jest jednak, by mięso pochodziło od krów jedzących trawę, a nie zboże. Jest to zdrowsza opcja, więc warto poszukać dobrego producenta.

Indyk

Indyk jest fantastycznym źródłem białka, a także witamin i minerałów. Zawiera sporą ilość selenu, który, według ostatnio przeprowadzanych badań, może zapobiegać pewnym rodzajom nowotworu. Poza tym mięso indycze nie jest bardziej kaloryczne niż kurczak, a równie smaczne.

Quinoa

Nie musisz umieć tego wymawiać, ale wiedz, że quinoa jest źródłem węglowodanów, które także pomaga budować mięśnie. 100 gramów tego ziarna zawiera 14g białka, 7g błonnika oraz niezbędne naszemu organizmowi aminokwasy.

Pełnoziarniste płatki owsiane

Owies jest bardzo zdrowym zbożem, a płatki dostarczają nam węglowodanów, błonnika, protein, minerałów i witamin. Płatki z pełnego ziarna („grubo ciosane”, nie takie błyskawiczne) są powoli trawione, dzięki czemu pozostajesz syta na dłużej, a poziom cukru we krwi nie „skacze”.

Ananas

Chociaż owoce nie przychodzą nam na myśl, gdy zastanawiamy się nad produktami wspomagającymi budowę tkanki mięsniowej, to powinnyśmy wziąć pod uwagę ananasa. Jest on bogaty w mieszankę enzymów trawiących białko, czyli bromelinę (lub też bromelainę). Ananas wytwarza ją, by bronić się przed owadami, a dla człowieka jest korzystna ze względu na właściwości przeciwzapalne. Ananas jest więc świetnym remedium na urazy.

Szpinak

Gdy Popeye zjadał puszkę szpinaku, jego muskuły rosły w oczach. W 2008 badania przeprowadzone w amerykańskim Rutgers University wykazały, że fitoekdysteroidy zawarte w szpinaku mogą wspomagać wzrost mięśni aż do 20%. Haczyk? Trzeba zjadać kilogram szpinaku dziennie, by zobaczyć takie efekty. Mimo to nic nie stoi na przeszkodzie, byś jadła szpinak w mniejszych ilościach 🙂

Słodkie ziemniaki

Węglowodany są istotnym składnikiem pożywienia, pomagają też w budowaniu muskułów. Słodkie ziemniaki są na pewno smaczniejszą i zdrowszą opcją, jeśli chodzi o uzupełnianie zapasów energii i napędzanie procesu rozbudowy tkanki mięśniowej. Mają też wiele witamin i minerałów i utrzymują prawidłowy poziom cukru we krwi oraz dają uczucie sytości na dłużej.

Łosoś

Łosoś, a najlepiej dziki łosoś, jest bogatym źródłem białka zawierającym także zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Taka procja białka i tłuszczów wspomoże rozrost Twoich bicepsów, a badania wykazują, że pomaga również w przyspieszaniu metabolizmu. Do tego łosoś jest pyszny i można go gotować, smażyć, piec, wędzić i jeść na surowo.

Białko serwatkowe

Serwatka jest produktem ubocznym produkcji sera. Gdy mleko się ścina i tworzy skrzep, pozostaje nam właśnie serwatka. Białko serwatkowe jest ekstrahowane z serwatki, dzięki czemu ma dużo większą zawartość białka niż sama serwatka, w której znajdziemy niestety więcej laktozy. Białko jest dobrze wchłaniane przez organizm i najlepiej spożywać je po treningu. Zawiera aminokwasy niezbędne do budowy tkanki mięśniowej, jest bogate w cysteinę. Dostępne w formie suplementu diety może być świetnym składnikiem potreningowych koktajli.

Brokuły

Na swojej liście produktów potreningowych powinnaś też zamieścić brokuły oraz inne warzywa o wysokiej zawartości błonnika (szparagi, szpinak, pomidory, kukurydzę, paprykę, cebulę i pora). Ponieważ dziennie powinniśmy spożywać od 5 do 7 porcji warzyw i owoców, nie znajdziesz lepszego źródła witamin, minerałów i błonnika niż powyższe. Staraj się jednak nie przegotowywać swoich jarzyn, gdyż tracą wtedy wartości odżywcze. Zamiast tradycjnie gotowanych warzyw, wypróbuj gotowane na parze, duszone, pieczone, w formie zupy bądź soku, czy też nawet smażone (oczywiście na niewielkiej ilości roślinnego tłuszczu).

Dziki ryż

Ile razy słyszałaś, że „na masę najlepszy kurczak z ryżem”? Ale dlaczego myślimy wtedy o białym ryżu? Ryż dziki zawiera 3 gramy błonnika i 7 gramów białka w ugotowanej porcji, będzie więc dużo lepszym dodatkiem do kurczaka niż ryż biały. Do tego jest bogaty także w żelazo, magnez, cynk, fosfor oraz witaminy z grupy B, których to składników zawiera średnio kilkukrotnie więcej niż biały ryż.

Serek wiejski

Serek wiejski jest jednym z najlepszych produktów na rozbudowę tkanki mięśniowej, jakie znajdziesz na sklepowej półce. Jedno 150-gramowe opakowanie serka zawiera aż 16,5 gramów białka, kombinację szybko i wolno przyswajanych białek, dzięki czemu jesteśmy syte na dłużej. Serek wiejski ma też małą ilość tłuszczu i węglowodanów, jest przy tym bardzo smaczny i niskokaloryczny. Czego chcieć więcej? 😉

Mleko czekoladowe

Chyba największa niespodzianka na naszej liście. To zbyt piękne, by mogło być prawdziwe. Według opublikowanych przez International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism badań mleko czekoladowe jest równie dobre w podnoszeniu energii i opóźnianiu zmęczenia jak sportowe napoje. Jeśli przygotujesz je sama z użyciem ciemnej czekolady o wysokiej zawartości kakao (nie musisz nawet użyć do tego krowiego mleka), nie dostarczysz organizmowi tak dużej dawki cukru jak w przypadku mleka czekoladowego kupionego w sklepie, a za to dawka potrzebnych minerałów będzie większa. Plus tyle pyszności na raz! 😉

Dziczyzna

Nie tylko wołowina jest mięsem dobrym na mięśnie. Polecana jest również sarnina, jako chude źródło białka pełne witamin z grupy B, żelaza, fosforu, selenu, cynku i miedzi. Nie namawiamy jednak zbyt mocno do jedzenia sarniny, gdyż nie jest mięsem bardzo popularnym, zwykle źle nam się kojarzy, a do tego jest trudno dostępna. Jeśli jednak skojarzenia z filmem Bambi Ci nie przeszkadzają, możesz pomyśleć o sarninie jako odmianie dla tych wszystkich steków i burgerów 😉

Soczewica i ciecierzyca

Aby dostarczyć organizmowi protein, nie musisz w ogóle jeść mięsa. Opcją dla wegetarian i wegan są rośliny strączkowe takie jak soczewica czy ciecierzyca. Zawierają one około 20g białka, dużą ilość błonnika oraz minerałów. Do tego można je przygotowywać na różne sposoby.

Migdały

Migdały zawierają podobne ilości białka i błonnika jak wymienione wyżej strączki, lecz są o tyle lepsze, że mają mniej węglowodanów i sporą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. To jednak zawartość ponad 25mg (na 100g) witaminy E jest najkorzystniejsza dla naszych mięśni, gdyż zwalcza wolne rodniki i pozwala nam się szybciej zregenerować po treningu.

Sugerując się powyższą listą produktów, mamy kilka propozycji na „muskularne” posiłki. Owsianka z migdałami i ananasem na śniadanie, serek wiejski na drugie śniadanie, łosoś pieczony z warzywami i hummus na lunch, zupa z soczewicy na obiad, a po treningu czekoladowe mleko migdałowe z dodatkiem białka serwatkowego. Brzmi smakowicie 🙂

Czy Wy macie jakieś ulubione i sprawdzone produkty przed- i potreningowe? Podzielcie się swoimi pomysłami!